Tuesday, August 16, 2022
Home Health & Fitness Makanan yang Mengandung Zat Besi

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Makanan yang Mengandung Zat Besi – Mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan zat besi tinggi dapat menjadi salah satu cara untuk mencegah anemia. Tubuh tidak bisa memproduksi cukup hemoglobin jika asupan zat besi tidak cukup.

Hemoglobin sendiri merupakan protein dalam sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke jaringan tubuh. Akibatnya, Anda mungkin akan merasakan gejala anemia seperti kelelahan, sesak napas, mudah tersinggung dan jantung berdebar.

Jadi asupan zat besi wajib dicukupi, terutama pada perempuan, anak-anak, dan ibu hamil. Pada anak-anak, kekurangan zat besi bisa menyebabkan gangguan proses pertumbuhan serta perkembangan.

Dilaporkan bahwa sekitar 20 persen wanita, 3 persen pria serta 50 persen wanita hamil tidak mempunyai cukup zat besi dalam tubuh mereka. Dalam banyak kasus, solusinya yaitu lebih banyak mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan banyak zat besi.

Selain mencegah anemia, khasiat zat lainnya, yaitu mampu meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan energi, dan termasuk meningkatkan konsentrasi dan fokus. Terdapat berbagai jenis makanan kaya kandungan zat besi yang dapat Anda konsumsi.

Lantas, apa saja makanan tersebut? Yuk, langsung saja simak ulasan artikel mengenai makanan yang mengandung zat besi yang sudah afuza.com rangkum dari berbagai sumber berikut ini!

Beberapa Makanan yang Mengandung Zat Besi

makanan yang mengandung zat besi

1. Bayam

Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah memiliki kandungan 2,7 mg zat besi, atau mampu memenuhi kebutuhan zat besi harian sampai 15 persen. Selain itu, bayam juga tergolong bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin C tinggi.

Secara signifikan, vitamin C sendiri mampu meningkatkan penyerapan zat besi. Bayam juga kaya karotenoid yang merupakan antioksidan yang mampu mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker serta melindungi mata dari penyakit.

Mengonsumsi bayam serta sayuran hijau lainnya dengan lemak dapat membantu tubuh Anda menyerap karotenoid. Jadi, pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun ketika mengonsumsi bayam.

Baca Juga: Apa Itu Nutrisi?

makanan yang mengandung zat besi

2. Kerang

Selain lezat, hampir segala jenis kerang memiliki kandungan zat besi tinggi. Contohnya, satu porsi 3,5 gram (100 gram) kerang memiliki kandungan sampai 3 mg zat besi, yang adalah 17 persen keperluan zat besi harian.

Namun, setiap kerang sangat mungkin kandungan zat besinya bervariasi. Jadi, sejumlah jenis kerang mungkin memiliki kandungan jumlah zat besi yang jauh lebih rendah dibanding jenis kerang lainnya.

Zat besi dalam kerang tergolong zat besi heme yang bisa lebih mudah diserap tubuh lebih mudah dibanding zat besi non-heme yang terdapat pada tanaman. Satu porsi kerang sebanyak 3,5 ons juga bisa mengandung 26 gram protein, 4,125 persen kebutuhan vitamin B12 harian, dan 24 persen kebutuhan vitamin C harian.

Selain itu, faktanya, semua kerang memiliki kandungan nutrisi tinggi dan terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL sehingga mampu menyehatkan jantung dalam darah.

Walaupun terdapat kekhawatiran yang sah mengenai merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu. Namun, manfaat dari mengonsumsi makanan laut dapat dikatakan jauh lebih besar dibanding risikonya.

makanan yang mengandung zat besi

3. Hati atau Jeroan

Organ atau jeroan dalam sapi, berupa ginjal, otak, hati dan jantung memiliki kandungan zat besi. Misalnya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi memiliki kandungan 6,5 mg zat besi, atau zat besi sampai 36 persen.

Jeroan juga memiliki kandungan protein tinggi dan kaya tembaga, vitamin B, selenium, serta vitamin A. Dalam 3,5 ons hati sapi sendiri, terdapat kandungan vitamin A yang mampu memenuhi kebutuhan harian nutrizi tersebut sampai 1,049 persen.

Selain itu, jeroan bahkan tergolong bahan makanan sumber kolin terbaik. Kolin adalah nutrisi penting bagi kesehatan hati dan otak yang banyak orang tidak memperolehnya secara cukup dalam konsumsi makanan sehari-hari.

Tetapi, tidak dapat dipungkiri, jeroan juga menjadi sumber kolsterol jahat yang dapat menyebabkan beberapa gangguan kesehatan. Jadi Anda harus bijak dalam mengonsumsi organ dalam hewan.

Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein

makanan yang mengandung zat besi

4. Kacang-kacangan

Beberapa macam kacang-kacangan, seperti kacang polong, legum, kacang tanah, lentil, buncis, dan kedelai merupakan sumber sumber zat besi yang baik, khususnya untuk vegetarian.

Lentil matang sebanyak satu cangkir (198 gram) dapat memiliki kandungan 6,6 mg zat besi, yang adalah 37 persen dari keperluan zat besi harian. Asupan zat besi harian Anda dapat dipenuhi dengan mengonsumsi kacang seperti kacang navy, kacang hitam serta kacang merah.

Faktanya, setengah cangkir (86 gram) atau satu porsi kacang hitam yang dimasak dapat menawarkan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10 persen dari jumlah keperluan harian zat besi.

Sedangkan, legum juga adalah sumber magnesium, folat dan kalium yang baik. Apalagi, riset sudah membuktikan bahwa legume dan beberapa macam kacang-kacangan lain mampu mengurangi peradangan pada penderita diabetes.

Legum juga mampu mengurangi risiko penyakit jantung untuk orang-orang dengan sindrom metabolik. Tidak hanya itu, konsumsi kacang-kacangan mampu membantu Anda menurunkan berat badan.

Pasalnya, bahan makanan ini sangat tinggi serat larut, yang mampu mengurangi asupan kalori serta meningkatkan perasaan kenyang. Dalam sebuah riset, mengonsumsi makanan tinggi serat yang memiliki kandungan kacang dinilai sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat guna menurunkan berat badan.

Anda dapat mengonsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi, seperti sayuran hijau, tomat atau buah jeruk.

makanan yang mengandung zat besi

5. Daging Merah

Daging sapi giling sebanyak 3,5 ons (100 gram) dapat memiliki kandungan 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15 persen jumlah keperluan harian zat besi. Selain itu, daging sapi juga kaya seng, protein, selenium, dan sejumlah vitamin B.

Para peneliti sudah menganjurkan bahwa kekurangan zat besi mungkin lebih kecil pada orang yang mengonsumsi unggas, daging, dan ikan secara teratur.

Faktanya, mungkin satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah untuk ditemukan adalah daging merah. Sehingga berpotensi menjadikan daging sebagai makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

Baca Juga: Fungsi Zat Besi yang Terkandung pada Ikan dan Daging

6. Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian populer yang diketahui sebagai pseudocereal. Selain itu, quinoa yang dimasak sebanyak satu cangkir (185 gram) mampu menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16 persen jumlah keperluan zat besi harian.

Terlebih, quinoa tidak memiliki kandungan gluten. Sehingga, menjadikannya sebagai pilihan makanan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac ataupun bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein dibanding kebanyakan biji-bijian lainnya, serta kaya akan magnesium, folat, mangan, tembaga, dan berbagai nutrisi lainnya.

Selain itu, quinoa mempunyai aktivitas antioksidan lebih banyak dibanding biji-bijian lainnya. Antioksidan bermanfaat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan karena radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme serta sebagai respons terhadap stres.

7. Daging Kalkun

Daging kalkun bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat. Namun, daging kalkun juga menjadi sumber zat besi yang baik, khususnya kalkun berbulu gelap.

Seberat 3,5 ons (100 gram) daging kalkun berbulu hitam dapat memiliki kandungan 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8 persen keperluan zat besi harian.

Untuk perbandingan, dengan berat yang sama, daging kalkun putih hanya memiliki kandungan 0,7 mg zat besi. Dalam 3,5 ons daging kalkun gelap, juga terkandung 28 gram protein serta sejumlah vitamin B dan mineral, termasuk 57 persen keperlua selenium harian serta 32 persen keperluan seng harian.

Tidak hanya mampu mencegah anemia berkat kandungan zat besinya, mengonsumsi daging kalkun juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini berkat kandungan proteinnya yang mampu membuat Anda merasa kenyang serta meningkatkan tingkat metabolisme makanan.

Asupan protein tinggi juga mampu membantu mencegah kehilangan otot yang terjadi selama proses penuaan dan penurunan berat badan.

Baca Juga: Tepung Terigu Protein Sedang

8. Brokoli

Sajian brokoli yang sudah dimasak dalam satu cangkir (156 gram), bisa memiliki kandungan 1 mg zat besi, yang merupakan 6 persen keperluan zat besi harian.

Seporsi brokoli juga dapat mengandung 112 persen kebutuhan vitamin C harian yang bermanfaat untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Tidak hanya itu, brokoli juga memiliki kandungan folat, serat, serta sejumlah vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan.

Bahkan, brokoli memiliki kandungan sulforaphane, indol, dan glukosinolat, yang merupakan senyawa tanaman yang dipercaya bermanfaat untuk melindungi diri dari risiko kanker.

9. Tahu

Tahu merupakan makanan berasal dari kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di sejumlah negara Asia, termasuk Indonesia. Faktanya, tahu sebanyak setengah cangkir (126 gram) tahu bisa mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan zat besi harian.

Tahu juga menjadi sumber tiamin yang baik dan sejumlah mineral, termasuk magnesium, kalsium dan selenium.

Tidak hanya itu, per porsi tahu juga dapat menyediakan 22 gram protein. Tahu memiliki kandungan senyawa unik yang dinamakan isoflavon. Kandungan tersebut sudah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan sensitivitas insulin, dan bantuan dari gejala menopause.

Baca Juga: Karbohidrat Komplek

10. Dark Chocolate

Dalam dark chocolate atau cokelat hitam sebanyak 1 ons (28 gram) terdapat kandungan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan harian. Tidak hanya itu, cokelat hitam juga memiliki kandungan serat prebiotik, yang memberi makan bakteri baik di usus.

Sebuah riset menunjukan bahwa bubuk kakao serta cokelat hitam mempunyai aktivitas antioksidan lebih banyak dibanding bubuk dan jus yang berasal dari blueberry.

Riset juga membuktikan bahwa cokelat mempunyai efek menguntungkan pada kolesterol dan mampu mengurangi risiko stroke dan serangan jantung. Namun, tidak segala jenis cokelat dibuat sama.

Dipercaya bahwa senyawa yang dinamakan flavanol bertanggung jawab atas khasiat cokelat. Kandungan flavanol dari cokelat hitam jauh lebih tinggi dibanding cokelat susu.

Oleh karena itu, ada baiknya Anda mengonsumsi cokelat dengan minimum 70 persen kakao untuk memperoleh khasiat optimal.

11. Ikan

Ikan merupakan bahan makanan yang sangat bergizi. Varietas tertentu seperti tuna sangat banyak memiliki kandungan zat besi.

Seporsi ikan tuna kalengan 3 ons (85 gram) dapat memiliki kandungan sekitar 1,4 mg zat besi, yang kira-kira 8 persen dari keperluan zat besi harian. Ikan juga kaya dengan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat jantung yang berkaitan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Pada dasarnya, asam lemak omega-3 sudah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan otak, dan membantu pertumbuhan serta perkembangan yang sehat.

Ikan juga memiliki kandungan sejumlah nutrisi penting lainnya, termasuk selenium, niasin, dan vitamin B12. Tidak hanya itu, ikan haddock, tuna, makarel, dan sarden merupakan sebagian contoh lain dari ikan kaya zat besi yang juga bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan Anda.

Baca Juga: Karbohidrat Diet

12. Sereal

Sereal yang kaya kandungan dengan zat besi ini bisa menyediakan seluruh zat besi yang diperlukan seseorang di siang hari. Selain itu, sereal sarapan pagi kerap menjadi sumber utama zat besi, namun sangat penting juga untuk menentukan jenis yang tepat.

Kuncinya yaitu mencari sereal yang diperkaya zat besi yang memiliki kandungan 100 persen dari nilai harian zat besi.

Memilih langsung sereal yang penuh gula dan berwarna-warni bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan nutrisi tersebut. Secangkir sereal yang diperkaya zat besi rata-rata dapat memiliki kandungan 18 mg zat besi.

Itulah beberapa makanan yang mengandung zat besi yang perlu Anda ketahui. Semoga ulasan artikel di atas dapat bermanfaat untuk Anda dan semakin menambah wawasan pengetahuan Anda seputar kesehatan.

RELATED ARTICLES

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Most Popular

Cara Memblokir No Hp

HP Vivo Dibawah 2 Jutaan

Cara Melacak Hp yg Mati

Recent Comments